ZNANOST: hrvatski znanstveni portal

Trening u trajanju od 7 minuta jednako koristan kao dugotrajno trčanje

Znanstvenici su osmislili trening koji traži samo tri stvari: stolac, zid i sedam minuta vremena, a ključ postizanja željenih rezultata leži u činjenici da ga je potrebno prakticirati naporno do boli. Dvanaest vježbi biti će najučinkovitije ako se izvode pravilnim redoslijedom u razmaku od 10 sekundi.

Pozitivni učinci ovog treninga na zdravlje jednaki su onome kod trčanja ili izvedbe serije trbušnjaka, ali samo ako vježbate do boli. Njegovo trajanju od sedam minuta temelji se na strogim pravilima o tipu vježbi, njihovom redoslijedu i dužini trajanja pauze između svake vježbe. Cilj je da tijekom tih sedam minuta našu masu koristimo na isti način kao kod trčanja ili izvođenja trbušnjaka.

Članak pod nazivom „Cirkularni trening visokog intenziteta korištenjem tjelesne mase: Maksimalan učinak uz minimalan napor“ objavljen je u časopisu American College of Sports Medicine Health & Fitness.

Visokim intenzitetom do visokih rezultata

„Postoje dokazi kako trening visokog intenziteta u intervalima ima većinu pozitivnih učinaka produženog aerobnog treninga izdržljivosti, a postiže se u puno kraćem vremenu“, izjavio je za New York Times Chris Jordan, jedan od autora članka i direktor fiziologije sporta i vježbanja na Human Performance Institute u Orlandu u SAD-u.

Ranija istraživanja pokazala su kako svega nekoliko minuta intenzivnog treninga u kojem se koristite bar približno maksimalnom snagom proizvode molekularne promjene u vašim mišićima slične onima do kojih dolazi nakon nekoliko sati trčanja i vožnje biciklom.

Međutim, intervalni trening treba i same intervale. Prema riječima znanstvenika koji su osmislili ovaj novi program vježbi, ako želimo vidjeti maksimalan učinak tih aktivnosti, potrebno je vrlo intenzivne vježbe kombinirati s kratkim razdobljima oporavka.

Solo - tvoj prijateljski web servis za račune

U programu predstavljenome od strane g. Jordana i njegovih kolega ovaj oporavak upravo je 10 sekundi odmora između vježbi. Tijekom svake serije vježbi, mišići koji nisu aktivni time imaju vremena uhvatiti malo zraka, odnosno, napuniti se kisikom, zbog čega je redoslijed vježbanja vrlo važan. Isto tako, za svaku pojedinu vježbu potrebno je jednako odvojiti 30 sekundi.

Nakon 7 minuta ste gotovi 

Međutim, kao što smo rekli, ukoliko želimo izvući maksimalnu korist i vidjeti rezultate, intenzitet vježbanja mora na skali nelagode od 1 do 10 biti oko osme razine. Iako je cilj tih sedam minuta učiniti što je više moguće teškima i nelagodnima,  dobra stvar je u tome što je aktivnost kratkog trajanja i nakon nje znamo da smo gotovi.

Pokušajte stoga ovaj tip treninga zamisliti poput brzog skidanja flastera. Da, boli. Ali samo nakratko. Nakon toga osjećamo se puno lakše, zar ne? Sedam minuta u našem 24-satnom danu zaista možemo vrlo lako odvojiti bilo kada i bilo gdje, što je još jedan praktičan element treninga u cijeloj priči.

No, s druge strane, ovih sedam minuta ne smije nam koristiti kao izlika u izostanku tjelesne aktivnosti tijekom ostatka dana. Dakle, prošećite do trgovine, ustanite sa stolice u uredu bar svakih pola sata, tu i tamo se istegnite, igrajte se s djecom, družite se s ljudima, nastojte biti što više u pokretu a što manje u sjedilačkom položaju, za računalom ili pred TV-om. Osjećat ćete se bolje, i zadovoljnije!

Izvor: DailyMail

Podijeli.